Slecht slapen bij burn-out : wat stress doet met je hersenen

Als je van een burn-out aan het herstellen bent, kan je nog weleens overvallen worden door slaapgebrek, en dat maakt dat je je mogelijk zorgen maakt over een terugval in een burn-out. Slecht slapen is een veel voorkomend probleem bij burn-out. En goed slapen is essentieel voor het herstel ervan. Zie hier de opgave waar iemand voor staat die een burn-out heeft (gehad). Met slecht slapen bedoel ik:

• niet in kunnen slapen
• wel in kunnen slapen, maar middenin de nacht wakker worden met een opgejaagd gevoel en niet meer in kunnen slapen
• wel in kunnen slapen, maar ’s ochtends extreem vroeg wakker worden en niet meer in slaap vallen

Slecht slapen bij burn-out is een waarschuwingssignaal

Als je een enkele nacht niet goed slaapt, is dat niet zo’n probleem, maar als de ‘slechte nachten’ zich aaneen rijgen, dan ontstaat er slaaptekort of zelfs een slaapachterstand die niet in te halen is. Lichaam en geest herstellen onvoldoende, waardoor je overdag niet goed zal functioneren. Slecht slapen kan een signaal zijn dat het chronisch stresssysteem geactiveerd is. Daarom is het zo’n belangrijk waarschuwingssignaal voor mensen die een burn-out hebben gehad, of er tegenaan zitten.
Slaapstoornissen bij burn-out worden veroorzaakt door het feit dat de hormoonhuishouding verstoord is geraakt en daarmee ook de werking van belangrijke hersengebieden. Hierdoor ga je in het dagelijks leven slechter functioneren, waardoor je weer gaat piekeren en nog slechter slaapt. Een vicieuze cirkel.

Werking van de hersenen bij slaapstoornis en stress

Hoe werkt dat nu in het brein? Bij een slaapstoornis zijn verschillende hersengebieden en de hormoonhuishouding uit balans. Het gaat dan om de:

• hippocampus,
• amygdala, en
• prefrontale cortex

De hippocampus (die een belangrijke rol speelt bij de opslag van informatie in het geheugen, de ruimtelijke oriëntatie en het controleren van gedrag) werkt minder goed bij hoge hoeveelheden van het stresshormoon cortisol in het brein. De hippocampus speelt ook een rol in het aanmaken van melatonine (het slaap hormoon). Dit is ook een reden waardoor slapen bij chronische stress minder goed gaat.
Een periode lang slecht slapen heeft ook een negatief effect de amygdala (de amandelkern). In de amygdala heeft een rol in het ervaren, verwerken en aansturen van emoties. Als de amygdala door stress overactief is, heb je problemen met het reguleren van je emoties. Je bent sneller bedroefd, boos of bang.
De prefrontale cortex ten slotte stuurt interne hersenprocessen aan. Dit hersengebied kan de amygdala onderdrukken, je reptielenbrein overrulen (bijvoorbeeld door niet toe te geven aan verleidingen), informatie opslaan in je kortetermijngeheugen en zorgen dat je je ergens op blijft concentreren. Functioneert de prefrontale cortex niet goed, dan zal je moeite hebben impulsen te beheersen, waardoor je eerder grijpt naar bijvoorbeeld alcohol of suiker. En dit is weer slecht voor je slaappatroon.

Beter slapen door het Stresssysteem tot rust te brengen

In het herstel van een burn-out is het dus van belang het stressysteem tot rust te brengen, waardoor je weer beter gaat slapen. Daarvoor geeft de hersenstichting een aantal tips: “Gezond leven maakt de kans op een slaapstoornis kleiner. Roken en drinken wordt dus afgeraden, veel lichaamsbeweging is juist goed. Maar je kunt nog meer doen voor een gezonde nachtrust:

• Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed.
• Sta elke dag op dezelfde tijd weer op.
• Blijf fit en beweeg regelmatig.
• Sport overdag, niet ’s avonds voor je gaat slapen.
• Ontspan voordat je gaat slapen.
• Drink niets met cafeïne na 15:00 uur.
• Drink geen alcohol voordat je gaat slapen.
• Eet niet te veel voordat je gaat slapen.
• Zorg voor een koele, stille slaapkamer
• Beperk je schermtijd voordat je gaat slapen (smartphone, laptop)”

Hier voeg ik nog mijn eigen tip aan toe: Ook een bosbad helpt om het stresssyteem tot rust te brengen. Een deelnemer aan een bosbad dat ik in Italië verzorgde gaf aan dat ze al heel lang last had van slaapproblemen, maar dat ze na het bosbad eindelijk weer eens had doorgeslapen. Ik merk zelf ook het effect. Als ik langdurig in de natuur ben geweest kan ik alles beter relativeren en me minder druk maken over zaken. Daardoor slaap ik ook beter.

Ik wens je een goede nachtrust toe.

PS. Zou je een keer een bosbad willen ervaren om daarmee te ontspannen en beter te slapen? Ik organiseer regelmatig bosbadsessies. Kijk hier wanneer het volgende bosbad is.
Ook in mijn coachtingstrajecten besteed ik aandacht aan het chronisch stressysteem dat gekalmeerd mag worden als er sprake is van dreigende burn-out.